很多女性朋友脸色发黄、嘴唇发白，容易头晕乏力爬几层楼梯就气喘吁吁，去医院检查又说没什么大问题——这种时候，要考虑一个很常见的营养问题：缺铁。
女性因为生理原因，每个月的月经会带走一定量的铁，怀孕、哺乳期铁的需求量更大，所以女性是缺铁的高发人群。缺铁不仅让人气色差、容易疲劳，严重了还会影响免疫力和认知功能。
那吃什么补铁效果好呢？下面这5种食物，都是日常容易买到、补铁效果不错的天然食物，建议换着吃。
第一种：动物肝脏
说到补铁，动物肝脏是当之无愧的"铁三角"之首。猪肝每100克含铁约22.6毫克，鸡肝约12毫克，鸭肝更高。而且动物肝脏中的铁是血红素铁，人体吸收利用率可以达到15%到35%，远高于植物性食物中的非血红素铁。
不过吃肝脏要注意两点：一是每周吃一到两次就够了，不要天天吃，因为肝脏含维生素A很高，吃多了可能会超标；二是烹调时一定要彻底加热熟透。
第二种：红肉
红肉主要指牛肉、羊肉、猪肉这类哺乳动物的肌肉组织。瘦牛肉每100克含铁约2.6毫克，而且同样是血红素铁，吸收利用率高。
红肉不仅补铁效果好，还含有优质的蛋白质和B族维生素，对维持身体的整体状态很有帮助。建议每天吃一到两两瘦肉，可以是炖牛肉、炒肉片、肉末粥等，换着花样吃。
第三种：菠菜
很多人知道菠菜补铁效果好，这是因为"大力水手"这个动画片的科普深入人心。实际上，菠菜每100克含铁约2.9毫克，在蔬菜里确实算高的。
但菠菜有个问题：它同时含有草酸，草酸会跟铁结合，降低铁的吸收率。所以吃菠菜的时候，建议先用开水焯一下，可以去除大部分草酸，然后再炒或者做汤，这样补铁效果会好一些。
第四种：红枣
红枣是很多女性朋友喜欢的养生食材，中医认为红枣能补气血。现代营养学发现，红枣确实含有一定量的铁，每100克干红枣含铁约2.3毫克。
红枣的优势在于它同时含有丰富的维生素C，而维生素C可以促进铁的吸收。所以吃红枣的时候，可以搭配一些富含铁的食物一起吃，起到"铁搭档"的作用。
不过红枣含糖量不低，每天吃五六颗就够了，糖尿病患者要控制摄入量。
第五种：豆类和豆制品
红豆、黑豆、黄豆等豆类也含有一定量的铁，比如黑豆每100克含铁约7毫克，在豆类里是比较高的。豆浆、豆腐等豆制品也含铁。
豆类还含有植物雌激素大豆异黄酮，对更年前后的女性调理身体特别有帮助。不过豆类中的铁吸收率不如动物性铁源，建议搭配维生素C丰富的食物一起吃。
补铁小贴士
补铁的同时，有几个小细节要注意：少喝浓茶和咖啡，它们含有的鞣酸会抑制铁的吸收；补铁期间多吃点新鲜蔬果，维生素C能大幅提高铁的吸收率；如果已经出现了明显的缺铁症状，最好去医院查一下血常规，在医生指导下补充铁剂。
写在最后
女人要对自己好一点，而"对自己好"的第一步，就是把气血养足。食补是最安全、最温和的方式，这5种食物换着吃、坚持吃，气色慢慢就会好起来。
脸色红润、精神饱满，是比任何化妆品都自然的美。
